目指すはスローライフ

研究職の夫と医療職の妻のブログ。良質な生活を追い求める理系健康オタク夫婦の日々。

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ベンチプレス停滞期を打破!目指せ120kg〜半月経過〜

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さあいよいよ「ベンチプレス停滞期打破」の実践編です!

 

ベンチプレスMAX更新でGoogle検索しても方法ばっかりで、実際本当にMAX上がったのか否かを書いている記事ってほとんどないんですよね。

このシリーズではGoogle検索して良さそうだった方法を取り入れて、自分の体で実験していくので是非参考にして下さい。

 

私が取り入れたMAX更新方法は、作戦編で紹介しています。

 

 

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トレーニングプログラム

前記事で話した通り、非線形ピリオダイゼーションでベンチプレスプログラムを組みました。

パターンは3つで

  1. 低重量高回数(MAX60%×10〜20回)
  2. 高重量低回数(MAX90%×3~8回)
  3. 中重量中回数(MAX80%×8~10回)

 この三つを順番に繰り返していくことにしました。

 

トレーニング内容

12/12(水)/パターン1

ベンチプレス

アップ : 20kg×10、40kg×10、60kg×5

メイン : 100kg×1、70kg×17,10,10

 

あまり軽め+高回数はやったことがなかったですが、トレーニング後のパンプ感が半端じゃなかったです。

 

12/16(日)/パターン2

ベンチプレス

アップ : 20kg×10、40kg×10、60kg×5

メイン : 100kg×1、110kg×0(失敗)、100kg×3,3、90kg×6

 

インクラインベンチプレス

メイン : 60kg×9,8,6

 

事件発覚!以前持ち上げられた110kgを失敗してしまいました。

120kgの前に110kgを安定して持ち上げられるようにならなければいけませんね。

悔しさから100kgを何回持ち上げられるかチャレンジしてみました。結果は3回!

3回も持ち上げられるんだ!と喜んだ反面、ここからRM換算表を用いてMAX重量を出すと107.5kg…。あれ110kgを上げたのはまぐれだったわけ??

(RM換算表については別記事で詳しく記述したいと思います。)

またこれだけ高重量を扱ったにもかかわらず、筋肉痛はほとんど来ず。筋肉の成長とは関係ないとも言われているみたいですが、ちょっと残念です。

 

12/22(土)/パターン3

ベンチプレス

アップ : 20kg×10、40kg×10、60kg×5

メイン : 100kg×3、85kg×10,7

              65kg×8(stop & go)

 

インクラインベンチプレス

メイン : 70kg×10,7、60kg×10

 

先週のトレーニングは高重量だけあって関節への負荷が大きかったみたいです。平日に家トレでダンベルベンチプレスをやろうとしたら肘に痛みが走ったので大事をとった休みにしました。なので一週間空けてのトレーニングでした。

寝不足が影響してか85kgが非常に重く感じたので、3SET目はStop&Goにチャレンジしました。回数的には10回以上行けたのですが、8回目で爆発的に持ち上げることができなかったので、ここで終了にしました。

翌日は激しい筋肉痛。stop&goが新しい刺激として筋肉に効いたのだと思います。

 

12/26(水)/パターン1

ダンベルベンチプレス

アップ : 15kg×20、22kg×10

メイン : 29kg×17,15,12

 

インクラインダンベルベンチプレス

メイン : 22kg×12,12,12

 

家ジムでのトレーニングでした。120kgを目指してから初めてのダンベルベンチだったので、初心に帰り可動域を広く取ることを意識して行いました。

 

12/29(土)/軽く運動

チェストプレスマシン

アップ : 25kg×10、38.5kg×10

メイン : 65kg×10、72kg×10,10

 

私たちは普段近所の公共ジムで週末トレーニングをしています。

そしてこの日は公共ジムが年内最後の営業日。大混雑でした。

ベンチの取り合いに負けた私は渋々全身軽く運動することにしました。

久しぶりにチェストプレスマシンを使いましたが、フリーウェイトより重く感じました。重量的にはすごく軽いですが、しっかり胸にダメージを与えることができました。

 

12/30(日)/パターン2(MAX挑戦)

ベンチプレス

アップ:20kg×10、40kg×10、60kg×5、80kg×1

メイン:110kg×0、105kg×0、90kg×4

     65kg×8,8,8(stop & go)

 

年内最後のトレーニングだったので気合を入れてちゃーすけと共にMAXチャレンジに臨みました。

しかし結果は惨敗。110kgどころか105kgすら持ち上がらず。しかも90kgですら重く感じ4回に終わりました。29日に中途半端に行ってしまったチェストプレスが尾を引いていました。

ちゃーすけも前回楽々挙げられていた32.5kgに失敗。

夫婦そろって悔し涙を流しました。

でもデッドリフトはお互いMAX更新ってことでよかったです!!笑

(ぴーすけ:125kg×5、ちゃーすけ:47.5kg×3)

 

 結果

 

120kgを目指すプログラムを始めて約半月が経過しましたが、早くも110kgが安定して上げられないことが発覚。

まずは年内に110kgを安定して1回持ち上げられるようにしたかったのですが、年末のグダグダによって、上手くトレーニングできなかったのは非常に残念でした。

 

しかしトレーニングプログラム自体は、重量の強弱をつけることで筋肉への刺激が強まり、筋肉痛がひどくなったことから、方向性は間違ってはいないと感じました。

 

来年早々に110kgを上げて、次のステップに行きたいと思います。

 

 

ベンチMAX挑するなら怪我防止のためにリストラップを必ず使用してください。

 

 

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