目指すはスローライフ

研究職の夫と医療職の妻のブログ。良質な生活を追い求める理系健康オタク夫婦の日々。

目指すはスローライフ

過去最高の体へ!筋肉量維持で脂肪だけ落とす方法と夫婦ダイエット対決の結末

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どうも。ぴーすけとちゃーすけです。

 

あまり人気のないシリーズだったので更新が途絶えていました。。

先日無事減量を終えました。そして最終目標であった「ハネムーンを過去最高の体で過ごす」を達成することができました。

 

2ヶ月におよぶ私達夫婦の努力の軌跡をご覧下さい。

 

 

 

ダイエット前の体

夫ぴーすけ

  • 体重:74.1kg
  • 体脂肪率:11.0%

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筋トレを2年以上続けているトレーニーですが、体はこんなもの。。

決してかっこいい体ではありませんでした。Youtuberやプロフィジーカーの方がどれほど努力して体を作っているかを身にしみて感じていました。

でも男なら一度は憧れるムキムキバキバキボディ!

筋肉量はそれなりにあるはずと信じて、脂肪を落とすことに挑戦しました!

 

妻ちゃーすけ

  • 体重:43.8kg
  • 体脂肪率:22.8%

(初日体重はおかしな値だったので翌週のデータをダイエット前にしました)

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筋トレ大好きな夫にジムに連れて行かれること1年。

気づけば私も筋トレが大好きになっていました。みるみるうちに細くなっていくウエストに夫ぴーすけと共に喜びました。

でも何をやってもマンネリ化は付き物。私の体は筋トレ半年を過ぎても脂肪が落ちることはなくなってしまいました。

学生時代はゆるゆる部活しかやってこなかった私ですが、1年に及ぶ筋トレ生活で脂肪の下には締まった筋肉があると信じて今回減量に挑みました!

 

ダイエット方針と目標

方針

ダイエット開始時に決めたダイエットの方針は下記のとおりでした。

  1. 筋トレは今までどおり、週1回のジムトレ(公共ジム)+平日の家トレを続ける。
  2. 筋トレ頻度は変えずに、食生活を大きく変えて体脂肪を削っていく。
  3. 期限2週間前になっても目標に遠い場合は有酸素運動を取り入れていく。
  4. 夫は脂質カット、妻は糖質カット

筋トレ内容や頻度は変更せずに、食事だけで脂肪を落としていく方針でした。

この基本方針は最後まで変更しませんでしたが、3と4に関しては修正を加えました。

3番の有酸素運動ですが、最後の最後は大好きな筋トレですら辛く感じていたので、有酸素運動を取り入れると体調を崩す危険があり止めました。

また4番ですが、ダイエットを継続していく中で、妻ちゃーすけの糖質制限ダイエットが思いのほか過酷だったので途中から脂質制限に切り替えています。

 

最終的なダイエット方針

  1. 筋トレは今までどおり、週1回のジムトレ(公共ジム)+平日の家トレを続ける。
  2. 筋トレ頻度は変えずに、食生活を大きく変えて体脂肪を削っていく。
  3. 有酸素運動は取り入れない
  4. 夫婦共に脂質制限をメインに最終週だけ糖質制限
  5. 最終日前々日から塩抜きとカーボアップを行う

 

目標

夫ぴーすけ

  • 量的目標:体脂肪率 8%
  • 質的目標:腹筋バキバキ

 

妻ちゃーすけ

  • 量的目標:体脂肪率21パーセント以下、体重41キロ
  • 質的目標:おへそを細長く

 

ダイエット終了後の体

夫ぴーすけ

  • 体重:69.9kg(-4.2kg)
  • 体脂肪率:9.1%(-1.9%)

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目標の体脂肪率8%には届きませんでしたが、体脂肪率は久しく見る一桁!!!

大学時代にInBodyで測定した時に8%と出た体よりよっぽど絞れている気がするので、今回使用した体組成計は厳しめなのかな。。

体重は筋トレやる前以来の60キロ台まで減りました!

腹筋もバキバキになり前鋸筋も見えてきました。前後で比べるとポヨっと感がなくなり細身になっていることが分かります。

(ライティングの関係で腹筋が薄く見えるのが悔しい…笑)

 

ダイエット前後での比較画像

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体脂肪量と骨格筋量の推移

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測定精度の問題もありバラつきが大きいですが、、

脂肪量はなんと-1.5kg以上!!!

しかも筋量はほとんど変化なし!!!

 

「筋肉量を落とさずに体脂肪だけ減らす」

まさに理想のダイエットを行うことができました。

筋量も一緒に落とす「とにかく体重減らすダイエット」は比較的簡単にできますが、線画細くなる上に代謝が悪くなりリバウンドしやすくなります。

 

今回のように筋肉量を維持したダイエットはリバウンド予防に大きく貢献しますし、健康的なボディを作ることができます。

ダイエット当初から一気に食事制限をする無理なダイエットではなく、段階的に食事を変えていった成果だと考えています。

 

妻ちゃーすけ

  • 体重:43.1kg(-0.7kg)
  • 体脂肪率:20.9%(-1.9%)

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やったーーー!

体脂肪率21%を切ることができました!!

今まで履いていたジーンズもウエストがゆるゆるに!

写真ではわかりづらいですが腹筋の縦線がはっきりと見えるようになりました。

今更ですが何でこの場所で写真撮影をしてしまったんだろうと夫婦揃って落ち込んでいます。記事の最後に私達のバキバキボディをお見せしますね。

 

一方体重は思いのほか落ちず43キロ台のまま。

私を始め、女性は体重にばかり気を取られがちですよね。

でも大事なのは”体脂肪率”!!

夫も言っていますが、いかに筋肉量を落とさずに脂肪を落とすことが重要かを学びました。

女性も筋肉量を維持することでただのガリガリにならずに、魅力的なボディになることができます。

鶏がらみたいな体は不健康な印象を与えるだけでなく男性から見ても魅力なしです。

 

ダイエット前後での比較画像

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体脂肪量と骨格筋量の推移

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なんじゃこりゃ…。

何故か1月後半から筋量は減り体脂肪量は増え続けるというスパイラルに入っていました。でも日々確認していたお腹周りは太った感触はなく、むしろ痩せている実感があったので無視していました。

すると出発当日に一気に体脂肪量が減りました!!笑

 

体組成計はどうしてもその日その日で誤差が大きくなっていまうので、日々自分でお腹まわりを触ってみたり鏡で遠目にみることが大事です。

 

夫ぴーすけは体組成計でそこそこ正しく測定できていたので、個人差があるのかな。もう少し長期的に測り続けてどうなるか試してみることにします。

 

ダイエットの軌跡

ゆる~い食事制限期(~3weeks)

ダイエット開始から約3週間はゆるゆる食事制限期でした。

本格的なダイエットを始める前の助走期間ですね。この時期はクリスマスに年末年始があり痩せたくても痩せれない時期でした!(言い訳)

 

夫ぴーすけは摂取する脂質を少し制限しました。

この時期は豚肉も牛肉も食べますが脂身部分を取り除いていました。

糖質は筋トレの源なので全く制限していません。しかし間食で食べていたお菓子類は断ちました。

 

妻ちゃーすけは平日に摂取する糖質を制限しました。

具体的には朝と夜に食べていた白飯を断ちました。しかし急に炭水化物を断ったので無性に甘いものが食べたくなり時折職場でお菓子を貪っていました。。

 

夫婦ともに休日は平日のストレスを解放すべく、好きなものをお腹いっぱい食べていました。どこがダイエットやねーん!

 

夫ぴーすけの軌跡

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妻ちゃーすけの軌跡

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本格ダイエット期(4~6weeks)

ダイエット4週目に入ると体の変化がなくなり停滞を感じたので、ゆるゆるダイエットをやめ本格的なダイエット期に入りました。

 

妻ちゃーすけはこれまでの反省を生かし、極端な糖質制限をやめ、脂質制限に切り替えました。

夫婦ともに平日は鶏胸肉を使用した鳥そぼろ丼を作り徹底した脂質制限を行いました。

休日は息抜き期間として牛肉・豚肉や脂の乗ったお魚を食べました。

 

夫ぴーすけの軌跡

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妻ちゃーすけの軌跡

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脂質超制限期(7weeks)

ダイエット7週目に差し掛かったところで、新婚旅行が差し迫っていることを改めて感じ、ダイエットを加速させるべく休日の脂質摂取も控えるようにしました。

 

主食は相変わらず鳥そぼろ丼です。

いつか記事にしたいと考えていますが、カレー味・トマト味・麻婆豆腐味など様々な味を発明し飽きがこないメニュー作りを心がけました。

夫ぴーすけは鳥そぼろ丼に乗せるスクランブルエッグも黄身1白身3にして脂質を徹底的に排除しました。

妻ちゃーすけは夜摂取する糖質を減らすべく、白米から麦飯(米:麦=1:1)に変更しました。

 

この期間から精神的にかなり辛い日々が始まりました。

この頃から妻ちゃーすけが、

「ビール。から揚げシュークリーム。」

と唱え始めるようになりました。

 

夫ぴーすけと妻ちゃーすけの軌跡

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糖質制限期(8weeks) 

いよいよ翌週に新婚旅行を控えた最終段階。

ここで切り札「糖質制限」を持ってきました!

 

夫婦ともに、いつもの朝ご飯「納豆卵ごはん」から白飯を抜き、昼は十八番の「鳥そぼろ丼」から白飯を少なめに変更し、夜はプロテイン生活を送りました。

 

  • 朝食「納豆たまご」
  • 昼食「鳥そぼろ丼(米少量)」
  • 夕食「無脂肪乳で割ったプロテイン」
  • 間食「水割りプロテイン」or「無脂肪乳」

 夜ご飯がプロテインだけではお腹がすいてしまうので、無脂肪乳で割ることで少しでもお腹に溜まるようにしました。

またどうしても間食を食べたくなった時にもコップ1杯の無脂肪乳があると食欲が抑えられるので非常におすすめです。

 

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塩抜き&カーボアップ(Last 2days)

ハネムーンまで後二日に差し迫ったこの期間から塩抜きとカーボアップを始めました。

初日はゆるい塩抜きと低GI炭水化物の摂取を行いました。

低GI炭水化物にはローソンのパンが役に立ちました。美味しいし低糖質な最強パンです。

 

ゆるい塩抜き&カーボアップメニュー(初日)

  • 朝食「納豆+スクランブルエッグ(米&味付けなし)」
  • 昼食「納豆+スクランブルエッグ+麦飯(味付けなし)」
  • 夕食「ローソン低糖質パン」
  • 間食「無脂肪乳割りプロテイン」

 

二日目は塩分をほぼ完全にカットし、炭水化物を思いっきり摂取しました。

久々に食べれた甘いものに感動。。

 

完全塩抜き&カーボアップメニュー(二日目)

  • 朝食「低糖質パンケーキ(メープルシロップ)」
  • 昼食「お寿司(味付けなし)」
  • 夕食「ローソン低糖質パン」
  • 間食「無脂肪乳割りプロテイン」「豆大福」「鬼まんじゅう」

 

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塩抜き効果で夫婦ともにむくみが取れ、すっきりとした印象になりました。

ぴーすけは腹筋の彫りが深くなり、前鋸筋が目立つように。

ちゃーすけは腕周りやウエスト周りが細くなりました。

どうしても今すぐ痩せたい!って方は塩抜きをすると短期間で結果が出ますよ!(体脂肪が落ちているわけではないのであくまで短期間で痩せたように見せたい人)

 

カーボアップ効果は妻はあまり感じられませんでしたが、夫ぴーすけは筋肉がパンパンに膨れ上がりました!

糖質制限を行ったことで鶏がらみたいになってしまった体に空気を入れたみたいです。

 

塩抜きのまとめ

  • 夫婦ともにむくみがとれ、細さが目立ち、筋肉が浮き出た。
  • 絞りきっても何故か腹筋の彫りが浅い人はむくんでいる可能性大なので塩抜きをするといい。
  • 合わせてカーボアップすると塩分が取れない分を甘いもので誤魔化せるので食事を楽しみながら出来る。

 

カーボアップのまとめ

  • 筋肉量がそこそこある場合のみ目に見えて効果が出た。
  • 糖質制限で絞りきった体に張りが戻り、体のサイズが大きくなった。
  • 妻は筋肉量が少ないためかカーボアップによる効果は見れなかった。

 

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筋肉量を維持しつつ脂肪だけを落とす方法

私たちが2ヶ月に渡り、減量した結果がこちら!

夫婦ともに筋肉量を維持したまま脂肪だけをそぎ落とすことに成功しました。

 

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今回色々と右往左往しながら減量をしてきましたが、結果過去最高かつ誰が見てもいい体を作り上げることができました。それは

「フェーズ分けした減量方法」

のおかげです。

この方法なら、あなたも簡単に最高の体を作り上げることできます。

運動嫌いな人でも大丈夫。食事だけで脂肪を落とすことができます。

 

ダイエットというと夜ご飯を抜くとか炭水化物を全部抜くとか過激なことをみんなしたがります。あなたも一度は経験があるのではないでしょうか?

こういったダイエットは筋肉量を減らし、代謝の悪い体を作ります。

更に精神的にかなりきついので継続が困難な上に必ず停滞期がきます。

その時に過激なダイエットでは次の手がないのです。だって0から100に振り切ってしまったから。

結果対していい体になることができずに精神的に参ってしまい、あえ無くダイエット終了となるのです。

 

そこで今回私達夫婦が行った段階ごとに少しずつ減量を行っていく方法をおすすめします。それがこちらの方法です。

 

1週目 ゆるい減量期:日常生活で取りすぎていた脂質を節制する
2週目 平日減量期:平日に摂取する脂質を大幅に減らす、休日は1週目と同様
3週目 全日減量期:1週間全ての食事で脂質を大幅に減らす
4週目 糖質制限期:1週間全ての食事で脂質&糖質を大幅に減らす
+α 塩抜き・カーボアップ:塩分を控えて、糖質を多めに摂取する(脂質は取らない)

 

1週目はゆるい減量を行ってすぐにでも落とせる脂肪を落とします。この段階では食生活を見直す程度なので筋肉量は減ることがないです。

 

2週目は平日だけ脂質制限を行いましょう。脂質を減らした分、たんぱく質を通常よりも多く摂取することで筋肉量の減少を抑制できます。休日は平日我慢した分、普段の食生活より少し脂質を控えた程度の食事でOKです。

 

3週目からは、いよいよ本格的な減量期です。2週目は休日の楽しみがありましたが、それを全て断ちましょう。しかし糖質は今までと同様に摂取してOKです。しかし今まで以上に糖質を摂取すると意味がないので注意してください。

 

4週目はいよいよ減量最終段階です。3週目の食事から糖質を大幅にカットしてください。私たち夫婦は昼ご飯だけ少量の糖質を摂取していました。ここから食欲との勝負が始まるので、無脂肪乳を購入するなどして低糖質&低脂質のもので食欲を押さえつけてください。たんぱく質を多めに摂取する必要があるのでプロテイン使って効率よく栄養を取りましょう。

たんぱく質の摂取を怠ると一気に筋肉量が減ってしまうので、体重×2~3グラムのたんぱく質を一日に摂取してください。

 

最後の塩抜きとカーボアップはやらなくてもいいです。

何が何でも過去一の体を作るんだ!って方のみやるといいでしょう。

カーボアップの際は主に低GI食品(食物繊維が多く含まれているもの)を多めに摂取して、サブで和菓子などの高GI食品(砂糖を多く使ったもの)を摂取するといいでしょう。

 

心機一転あなたも本気でかっこいい体を目指してみませんか?

心も体も若返りますよ。

 

最後に

フェーズ分けした減量方法により停滞期をほとんど経験せずスムーズな減量を行うことができました。

結果当初の目標通り、過去最高の体になることができ新婚旅行を無事楽しむことができました。

しかし夫婦ダイエット対決と名をつけてしまったのですが私達夫婦では勝敗を決められません。

よろしければコメントもしくははてブのコメントに夫婦どちらの体がより変化したか書いていただけると幸いです。

 

最後まで読んでいただき本当にありがとうございました!

あなたの減量が上手くいくことを祈っています。それではまた!

 

 

 

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